學員：請問當散漫時，要怎麼回到那個點？可是有時候散漫是不自覺的，要怎麼讓自己的覺察能力更提高？

廣純法師：通常我們散漫比較多就很難去察覺，已經散漫很久了才會警覺「我好像散漫了」，所以當你有這樣的情況，就回到第二個步驟靜心觀照，也就是眼觀鼻、鼻觀嘴、嘴觀心、心無所觀。就是自己引導自己，自己唸口訣給自己聽，當你唸到哪裡的時候，你的注意力就到哪裡，比如唸到眼觀鼻的時候，注意力就是在鼻唇之間；當我們唸到鼻觀嘴的時候，就是注意力在嘴；當我們唸嘴觀心的時候，心就是安住在清楚的狀態當中。師父還有一句叫做「心無所住，無所緣」，無所住，就是我們不住二元對立、喜歡或不喜歡的覺受上面，就是要沒有分別的去做這靜心的觀照，也就是做專注的工作。所以，當我們散漫的時候，就是回到第二個步驟，當第二個步驟能夠不斷重複做七次之後，心比較沉靜下來了，就是把我們的心放在哪裡，之後就到第三個步驟覺知出入息，因為第二個步驟已經攝心攝念了，所以在做第三個步驟就能更加專注。

一般初學的人，我們會建議第三步驟把注意力放在鼻樑跟上嘴唇之間，覺知息的一出一入，覺受氣息在鼻孔內的觸感，比如冷的、或是溫的、粗的、細的，這是可以透過呼吸的進出，來覺察到呼吸的冷溫還有長短，如果訓練到比較能覺知清楚時，可以將範圍縮小在鼻唇之間人中的位置，所以當我們越專注的時候，注意的地方就會比較在範圍內，這樣子心就能夠更沉靜下來。

通常初學者的心很容易散漫、思緒繁雜，建議只要在第三個步驟反覆練習，先將覺知平靜、安穩地帶出來就好了，先不進入到第四個步驟，我們從第一個步驟做到第三個步驟的時候，把注意力一直停在第三步驟，等到我們時間能再拉長一點點的時候，再做到第四步驟的練習。因為初學者對第四個步驟的掌握度沒有那麼強，也沒有那麼能夠揣摩到底怎麼去聽，所以我們這個部分就不要花太多時間，初學者就是不斷反覆練習覺知出入息。

學員：當時間真的很少的時候，除了一分鐘禪之外，還有沒有其他的方式可以快速回到覺知的狀況？

廣純法師：可以做第一個步驟。第一個步驟叫調息，就是深呼吸，深深的吸氣，當你深深的吸氣的時候，從丹田一直吸到頭頂，然後再緩緩吐氣，當氣息轉換七次的時候，心就會沉靜下來。第一個步驟就是深吸深吐，當心安定下來的時候，再做第二步驟眼觀鼻、鼻觀嘴、嘴觀心、心無所觀，然後把鼻觀嘴、嘴觀心、心無所觀的每一個時間都停留久一點，其實做到這裡心就可以完全沉靜下來。

PS.2020年禪修學員21日自覺營線上結訓提問分享